Витамины,количество витаминов

Витамины

   Одним из обязательных факторов физической активности, является регулярное потребление биологически активных веществ – витаминов. «Вита» в переводе с латинского языка, означает жизнь. Витамины незаменимые факторы питания.
Поступая в организм человека, витамины участвуют практически во всех обменных процессах. Они укрепляют здоровье, повышают сопротивляемость организма к различным заболеваниям, улучшают работоспособность.
Человеку нужны все витамины без исключения и в основном их источником должны оставаться пищевые продукты.
Наиболее важное значение имеют витамины А, В, С, Д, Е, Р, К и так далее.
Витамин А (ретинол) принимает участие в некоторых окислительно-восстановительных процессах, участвуют в реакции, обеспечивающей восприятие света, без него у человека развивается слепота, он способствует росту детей. Витамин А повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, благотворно влияет на состояние кожи, слизистых оболочек органов дыхания, пищеварения и других.
В организм человека витамин А поступает в готовом виде лишь с продуктами животного происхождения.
Наиболее богат витамином А жир печени рыб (трески, камбалы, морского окуня, палтуса) и говяжьей печени. В меньшем количестве он содержится в молоке, сметане, сливках, сливочном масле, яичных желтках, животных жирах.
В растительных продуктах содержится провитамин А – каротин, который попадая в организм человека, превращается в витамин А. Чтобы каротин лучше усваивался и превращался в витамин А, следует добавлять к овощам и зелени растительное масло, сметану или жир.
   Источником каротина являются овощи и зелень: морковь, тыква, петрушка, красный сладкий перец, укроп, помидоры, щавель, шпинат, салат и зелёный лук. Много витамина А в крапиве, лебеде, первоцвете.
   Каротин содержится также в плодах и ягодах – в абрикосах, персиках, мандаринах, апельсинах, лимонах, а также в рябине черноплодной, чёрной смородине, малине, в плодах шиповника, облепихи и в урюке.

Витамин В1 (тиамин) – участник доставки организму энергии, играет большую роль в регуляции углеводного, жирового, минерального и водного обмена; благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную и нервную системы.
Витамин В1 содержится в ржаном хлебе, гречневой, ячневой и овсяной крупах, печени и почках крупного рогатого скота и свиней, ветчине, плодах бобовых растений и орехах (грецких, фундук, арахис), пекарских дрожжах. Полезно употреблять дрожжевые напитки и хлебный квас, а также предварительно размоченные зёрна пшеницы и ржи.

Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, участвующих в обмене углеводов, синтезе белков и жиров, улучшает остроту зрения, оказывает регулирующее влияние на функции центральной нервной системы и печени.
Наиболее важные источники витамина В2, это молоко цельное, особенно простокваша, ацидофилин, кефир, сыр, мясо не жирное, печень, почки, сердце, яичный желток, грибы, пекарские и пивные дрожжи. В небольшом количестве витамин В2 содержится в капусте, миндале, люцерне, цветках одуванчика.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) является составной частью многих ферментов, участвующих в белковом, углеводном и жировом обмене и других.
Содержится витамин В5 в печени, почках, яичном желтке, не жирном мясе, молоке, рыбе, горохе, пшеничных отрубях и дрожжах.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот, насыщенных жирных кислот холестерина, улучшает жировой обмен при атеросклерозе, увеличивает мочевыделение.
   Витамин В6 содержится в растениях, особенно в неочищенных зёрнах злаковых культур, в овощах, мясе, рыбе, молоке, дрожжах, в печени крупного рогатого скота, яичном желтке.

Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения, играет важную роль в обмене белков, образовании нуклеиновых кислот. Недостаток витамина В9 приводит к малокровию.
  Витамин В9 содержится в свежих овощах и зелени – томатах, бобах, моркови, цветной капусте, шпинате, зелени петрушки, сельдерея, а также в печени, почках, мозгах животных, дрожжах, салатных овощах, грибах, апельсиновом соке.

Витамин В12 (цианокобаламин) стимулирует рост, нормальное кроветворение, нормализует функции печени, состояние нервной системы и др.
Содержится витамин В12 в печени, мясе, рыбе, яйцах, молоке, особенно кислом, дрожжах.

Витамин В15 (пангамат кальция) улучшает жировой обмен, повышает усвоение кислорода тканями. Витамин В15 увеличивает содержание в сердце, печени и скелетных мышцах человека веществ, богатых энергией, эффективен при атеросклерозе, сердечной недостаточности, хроническом гепатите.
Содержится витамин В15 в семенах растений, пивных дрожжах, рисовых отрубях, печени.

Витамин В17 (нитрилозит) улучшает обменные процессы, предупреждает развитие опухолей. В большом количестве витамин В17 содержится в злаках (рожь, пшеница), в семенах: косточках яблок, груш, винограда, а также в фруктах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в углеводном и азотистом обмене, в окислительно-восстановительных процессах, участвует в выведении холестерина из организма, повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным условиям внешней среды.
   Витамин С оказывает выраженное антитоксическое действие по отношению к ядовитым веществам, усиливает образование гемоглобина и так далее. Недостаток витамина С вызывает нарушение эластичности и проницаемости кровеносных сосудов.
Наиболее богатым источником аскорбиновой кислоты являются зелёные части растений (зелёный лук, и другие), большинство овощей и фруктов. Особенно много витамина С в плодах шиповника, черноплодной рябины, чёрной смородины, лимонах, плодах не зрелого грецкого ореха, зрелом красном перце, свежей и квашеной капусте.

Витамины группы Д (кальциферолы) участвуют в обмене кальция и фосфора, способствуют всасыванию этих элементов и отложению их в костях, стимулируют обмен фосфорной кислоты, играющей важную роль в деятельности центральной нервной системы и общей энергетике организма.
Витамин Д стимулирует рост, влияет на функциональное состояние щитовидной, зобной, паращитовидных и половых желёз.
Большое количество витамина Д имеется в печени морских рыб (вместе с витамином А). немного меньше в сливочном масле, молоке, яичном желтке, икре рыб.
В растениях витамин Д находится в биологически не активной форме, особенно богаты витамином Д дрожжи. В продуктах животного происхождения витамин Д также биологически не активен, превращение в активную форму происходит в коже под воздействием солнечного освещения или при искусственном облучении ультрафиолетовыми лучами.
В качестве витамина Д используется витаминизированный рыбий жир. Витамин Д имеется также в таких животных продуктах как печень, лосось, тунец. Недостаток кальциферолов вызывает нарушение минерального обмена, у детей – рахит.

Витамин Е содержится в растительных продуктах, особенно в не рафинированных растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, хлопковом, льняном и др.). Витамин Е содержится в плодах шиповника, рябине, облепихе, яичных желтках, горохе, фасоли, чечевице, листьях салата, а также в зёрнах ржи и пшеницы.

Витамин Р (цитрин) способствует усвоению витамина С и предохраняет его от окисления, регулирует кровяное давление, предотвращает проницаемость и хрупкость капиллярных сосудов.
Содержится витамин Р в цитрусовых, кожуре апельсинов, плодах шиповника. Чёрной смородине, красном сладком перце, петрушке, салате.

Витамин К ускоряет заживление ран, обладает болеутоляющим действием, отмечено его антибактериальное влияние, участвует в образовании протромбина, необходимого для свёртывания крови.
Витамин К содержится в зелёных листьях салата, шпината, белокочанной цветной капусте, а также в моркови, томатах, ягодах рябины, орехах каштана, есть витамин К и в пастушьей сумке, крапиве, подорожнике, ромашке, тысячелистнике.

Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав ряда ферментных систем организма, контролирующих тканевое дыхание, участвует в регуляции углеводного, белкового и водно-солевого обмена, нормализует уровень холестерина в крови, расширяет мелкие кровеносные сосуды.
   Витамин РР повышает кислотность желудочного сока, оказывает положительное влияние на функции печени, регулирует нервную деятельность и др.
Содержится витамин РР в дрожжах, печени, не жирном мясе, потрохах, бобовых растениях, гречневой крупе, ржаном хлебе, орехах и картофеле.

Витамин Н (биотин) благоприятно влияет на нервную ткань, участвует в углеводном и жировом обмене.
   Биотин содержится в яичном желтке, печени, почках, дрожжах, зёрнах злаковых и бобовых растений, свежих овощах, грибах.

Витамин инозит обладает линотропным действием, накапливается в мышечных тканях, в мозгу, в эритроцитах крови.
Богаты витамином инозит цитрусовые и бобовые культуры.

Витамин холин-липотропный участвует в основном в обменных процессах, особенно в обмене жиров, предотвращает цирроз печени, необходим для нормального кроветворения.
Содержится витамин холин-липотропный в сое и горохе.

Витамин У способствует заживлению язвы желудка и 12-перстной кишки.
Содержится витамин У в петрушке, соке свежей белокочанной капусты и др.

   Вымачивание очищенных овощей и фруктов уменьшает количество содержащихся в них витаминов и минеральных солей. Потери витамина С при неправильной кулинарной обработке могут достигать 90%, витаминов В и РР – 66%. Чтобы сохранить витамины, фрукты и овощи надо не замачивать, а промывать их под струёй воды.
   При тепловой обработке, в целях предотвращения разрушения витамина С от воздействия кислорода воздуха, пищу следует варить в не окисляющейся эмалированной, никелированной, стеклянной посуде, посуде из нержавеющей стали.
При тепловой обработке, в целях предотвращения разрушения витамина С, пищу следует варить при закрытой крышке, не переваривать и долго не хранить, чтобы не подвергать повторному подогреванию.
   Цедра лимонов, апельсинов, мандаринов содержит много витаминов и эфирных масел. Её полезно добавлять в компоты, варенья, кисели.
   При обработке овощей и фруктов, грибов, следует пользоваться ножами из нержавеющего металла.
   Не держать сырые плоды и овощи на солнце, свет которого разрушает витамины.
При очистке овощей, по возможности не удалять внешних зелёных листьев капусты, салата, лука-порея и др., потому что они богаты витаминами и минеральными солями.
   При варке овощи должны быть полностью покрыты водой или бульоном.
Во избежание разрушения витаминов под воздействием кислорода, свежие овощи следует закладывать в посуду для готовки сразу же после нарезки, а стерилизованные овощи – сразу же после откупорки.
   Овощи опускать необходимо в кипящую воду небольшими порциями и варить при слабом кипении, плотно закрыв крышкой кастрюлю (кроме фасоли, которую варят в открытой посуде, чтобы не почернела).
Чем крупнее нарезаны овощи, тем меньшее количество витаминов они теряют при варке. Не стоит переваривать овощи и допускать, чтобы они разваривались.
   В замороженных овощах витамин С сохранится, если их класть в кипящую воду, не размораживая, так как при медленном оттаивании витамин С разрушается.
Витамин С лучше сохраняется в густых супах и борщах, так как содержащийся в картофеле и крупах крахмал предохраняет витамин С от разрушения.
Помешивать содержимое в кастрюле необходимо осторожно , не часто и не вынимая овощи из жидкости.
   Готовый суп не желательно оставлять с открытой крышкой.
   При приготовлении вегетарианских, мясных или рыбных супов, необходимо строго соблюдать определённую последовательность закладки в кипящую воду или бульон овощной с учётом продолжительности варки каждого вида.
Овощные блюда, приготовленные в алюминиевой посуде, сразу необходимо переложить в эмалированную, фарфоровую, фаянсовую или стеклянную посуду.
   Жарить овощи необходимо в обильном жиру.
   Овощи, сваренные не очищенными, почти полностью сохраняют витамины и другие питательные вещества. Для приготовления холодных блюд из овощей (салатов, винегретов и др.) овощи лучше всего не очищать и варить их в воде или на пару. При варке овощей на пару, витаминов теряется на много меньше, чем при варке в воде. Овощи, предназначенные для приготовления гарниров и пюре, лучше варить на пару.
   При варке в солёной воде, овощи теряют до 70% витаминов, поэтому соль добавляется, когда они будут готовы.
   В растительных маслах, под воздействием высокой температуры, особенно длительной, разрушаются незаменимые жирные кислоты и витамин Е, накапливаются вредные продукты окисления. Поэтому полезнее применять растительные масла без тепловой обработки – в салатах, винегретах.