сбалансированное Полноценное питание, В пищевом рационе необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода

Сбалансированное питание

    Полноценное питание должно включать все компоненты, необходимые человеку для правильной работы организма. Пища должна содержать все те вещества, из которых состоит человеческое тело.
   В пищевом рационе необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Ежедневная потребность в этих составляющих для человека массой 60кг следующая: белка 60г, жира 40г, углеводов 400г, минеральных солей 20г и витаминов около 100г.
   Общее количество жиров для здоровых людей, имеющих нормальную массу тела и занятых умственным или лёгким физическим трудом, не должна превышать 80г в сутки. Ежедневная норма употребления воды составляет для человека 1.5 – 2литра в сутки.
   В различных продуктах содержатся и различные вещества. Жиры животного происхождения содержатся в мясе, сале, сливочном и топлёном масле, большое количество их содержится также в сыре, сметане и сливках.
   К растительным жирам относится подсолнечное масло, а также кукурузное, оливковое, арахисовое, соевое, горчичное, ореховое, хлопковое и кунжутное масло, и другие.
    Жиры являются важной составной частью пищи, необходимой для нормального протекания обменных процессов.
   Углеводы  содержатся в продуктах в виде сахара, крахмала или клетчатки. Сахар употребляется в чистом виде и имеется в варенье, повидле, кондитерских изделиях, в ягодах, фруктах, овощах. Много сахара в мёде.
    Крахмал содержится в хлебе, мучных изделиях, крупах, бобовых культурах и картофеле. Клетчатка имеется в большом количестве в овощах, фруктах, грибах, а также в муке грубого помола, которая содержит в себе оболочки зерна, и в некоторых крупах. Углеводы являются важнейшим источником энергии.
    Белки составляют основу всякой живой клетки. Основными источниками белков являются все мясные продукты (кроме сала и жира), рыба, птица, сыры, молочные продукты, яйца, орехи, все хлебные злаки и бобовые растения.
Ценные белки содержатся также в таких продуктах, как картофель, свежая капуста, гречневая крупа, рис, овсяная каша «Геркулес».
   Минеральные вещества:  кальций, калий, фосфор, магний, железо, марганец, натрий, цинк, а также йод, сера, фтор, кремний и  соль поваренная,  имеют определённое значение для различных систем и органов человеческого тела.
   Кальций и фосфор являются основными составляющими частями костной системы, они нужны для построения костей и зубов. Фосфор имеется в клетках нервной и других тканей, играет важную роль в обмене веществ.
   Железо входит в состав гемоглобина, цинк – в состав инсулина, магний и марганец необходимы для углеводного обмена, калий нужен печени, селезёнке и кишечнику, при плохой циркуляции крови, ослаблении деятельности сердца и т.д.
   Кремний идёт на конструкцию мускулов, нервов, кожи, волос и ногтей. Фтор находится у человека в спинных костях и зубах, меньше – в мускулах, крови и мозге, йод содержится в организме в щитовидной железе, он регулирует обмен веществ.
   Поваренная соль нужна для тканей и крови, образования соляной кислоты, сера находится во всех клетках и тканях. Хлор в соединении с натрием, калием, кальцием имеется в организме как соляная кислота.
   Максимальное количество железа содержится в гречневой, овсяной и перловой крупах, ржаном хлебе, куриных яйцах, говядине, баранине, в почках, сердце, желудке, в орехах грецких, дыне, свёкле, хрене, зелени петрушки, тыкве, грушах, персиках, финиках, абрикосах, вишне, черешне и сливе, а также в сухофруктах.
   Калий в наибольшем количестве содержится в твороге, сыре, дыне, зелени петрушки, фасоли, сухофруктах, орехах грецких, финиках, картофеле, хрене, красном перце, клубнике, киви, бананах, смородине чёрной, персиках и каштанах, а также много его в других сырых овощах и фруктах.
    Натрий в большом количестве содержится в полу копчёных колбасах, сыре, масле сливочном, ржаном хлебе, варёных колбасах высшего сорта, пшеничном хлебе, куриных яйцах и моркови.
   Основным источником кальция для человека является молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты, сухофрукты.
   Фосфором особенно богаты такие продукты, как сыр, орехи грецкие, колбасы, печень рыбы, баранина, говядина, мозги, фасоль, петрушка, масло сливочное, зелёный горошек, сушёный горох, творог и хлеб ржаной, а также крупы (манная, гречневая, пшённая, овсяная, перловая  и рис).
   Кремния больше всего содержится в кожице свежих фруктов, в отрубях хлебных злаков, а также в землянике, свёкле, огурцах, петрушке и спарже.
   Сера содержится в капусте, хрене, репе, яичном белке, отрубях, орехах грецких, в спелой ржи и пшенице.
   Хлора больше всего содержится в сливочном масле, ржаном хлебе, полу копчёных и варёных колбасах, куриных яйцах, зелени петрушки, также в сельдерее, молоке, сливках, кефире, ацидофилине, бананах и устрицах.
   Богатым источником магния и марганца являются какао, миндаль, яйца, орехи. Магний имеется в помидорах, шпинате, сельдерее, отрубях, сливочном масле, фасоли, сухофруктах, а также в пшённой, овсяной и гречневой крупах.
    Фтор есть во всех зёрнах хлебных злаков, в орехах, бобах, горохе, яичном белке, фруктах и зелёных овощах.
    Йод содержится в морской капусте (водоросли), свёкле, репе, брюкве, салате, а также в помидорах, сельди, крабах, омарах и устрицах.
   Потребность организма в различных минеральных солях удовлетворяется полностью, если человек получает разнообразную пищу, состоящую из продуктов, как животного, так и растительного происхождения.